Bab 2 - Kebugaran Jasmani (1)

11

Hai, teman.

Ada orang yang kuat mengangkat

beban 100 kg. Tetapi, ada orang yang cuma

kuat mengangkat 20 kg. Ada orang yang

tahan berlari 15 km, namun ada yang cuma

tahan berlari 1 km.

Kekuatan otot dan daya tahan tubuh

seseorang dapat ditingkatkan dengan

latihan. Jenis latihan apakah yang cocok

buat kamu? Ayo, pelajari bab ini.

Kata Kunci

~ kekuatan

~ bahu

~ otot

~ daya tahan

~ dada

~

pull up

~

joging

~ gerobak

~ dorong

~ becak.

2

1. Melatih otot bahu dan dada dengan latihan

pull up,

Permainan

Gerobak Dorong dan Naik Becak.

2. Metatih ketahanan tubuh dengan lari joging dan Permainan Lompat

Tali.

Setelah mempelajari bab ini kamu dapat:

Sumber: Dokumen pribadi

Asyiknya Berolahraga III

12

A.

Latihan Kekuatan Otot Bahu dan Dada

Latihan untuk meningkatkan kekuatan otot sangat

berguna untuk menjaga kebugaran tubuh. Tetapi, beban

latihannya berbeda-beda untuk setiap orang. Beban latihan

untuk orang dewasa berbeda dengan untuk kamu. Beban

latihan untuk kamu lebih ringan tetapi dibuat lebih menarik.

Latihan yang menarik?

Wow,

latihan apakah itu? Ayo,

ikuti permainan untuk meningkatkan kekuatan otot bahu dan

dada di bawah ini.

Latihan ini bisa dilakukan di bawah palang tunggal.

Tetapi, lebih seru lagi bila dilakukan bersama temanmu.

Sikap awal temanmu berdiri untuk menahan kamu yang

akan

pull up

. Kamu tidur terlentang di antara kedua kakinya.

Kedua tangan saling berpegangan pada pergelangan tangan.

Ayo, angkat badanmu dengan cara menarik tanganmu.

Mintalah temanmu untuk menahan tarikanmu. Posisi badan dan

kaki tetap lurus. Lalu, turunkan badanmu. Latihan inilah yang

dinamakan

pull up

.

Ayo, lakukan latihan ini berulang-ulang. Berapa kali

kamu mampu

pull up

? Ayo, coba lagi dan tingkatkan

kemampuanmu besok hari atau di lain waktu.

Gambar latihan

Pull Up

Sumber: Dokumen pribadi

Mari

Bermain

Latihan Pull Up

Bab 2 - Kebugaran Jasmani (1)

13

Pada latihan ini postur tubuhmu dengan teman

pasanganmu sebaiknya seimbang. Seorang sebagai

pendorong gerobak, dan seorang lagi sebagai gerobak.

Silakan, lakukan secara bergantian.

Caranya? Pendorong berdiri dengan tangan memegang

pergelangan kaki pasangannya (gerobak). Seseorang yang

menjadi gerobak berdiri dengan kedua tangannya.

Setelah bunyi peluit, pendorong mendorong gerobak

dengan menahan kakinya. Gerobak bergerak maju dengan

menggunakan kedua tangannya. Jarak tempunya 5 m. Ayo,

praktikkan. Kamu pasti bisa.

Hai teman, pernahkah kamu naik becak?

Sekarang kamu bermain dan bertindak seperti becak

dan penumpangnya. Dua anak bertindak sebagai becak dan

seorang anak sebagai penumpangnya.

Sikap awal, kedua anak jongkok dengan tangan saling

berpegangan di bagian pergelangan. Lalu, seorang anak duduk

di atas tangan kedua anak tersebut. Kedua anak itu kemudian

pelan-pelan berdiri. Sehingga, anak yang duduk di tangan juga

terangkat naik.

Mari

Bermain

Gerobak Dorong

Ganbar bermain gerobak dorong

Sumber: Dokumen pribadi

Mari

Bermain

Naik Becak

Asyiknya Berolahraga III

14

Langkah berikutnya, kedua anak itu berjalan bersama

seolah-olah becak sedang berjalan membawa penumpangnya.

Ayo, praktikan dan bergantian.

B.

Latihan Daya Tahan Tubuh

Hai, teman.

Berapa lama kamu tahan berlari? Berapa lama kamu

tahan berdiri jinjit? Semakin lama kamu mampu melakukan

sesuatu berarti daya tahan tubuhmu semakin tinggi.

Olahraga yang benar dan teratur dapat meningkatkan

daya tahan tubuh. Olahraga apakah yang dapat meningkatkan

daya tahan tubuh? Ayo, ikuti permainan berikut ini.

Joging adalah latihan berlari pelan. Kecepatan joging

antara lari dan berjalan. Tujuannya, untuk menjaga kesehatan

dan melatih daya tahan. Ayo, coba joging mengitari lapangan

bola.

Apakah kamu tahan joging selama 10 menit? Apabila

sebelum itu kamu sudah merasa kelelahan dan mata

berkunang-kunang, berhentilah. Apabila masih kuat, ayo

teruskan joging sampai 20-30 menit.

Gambar bermain naik becak

Sumber: Dokumen pribadi

Mari

Bermain

Lari Joging

Bab 2 - Kebugaran Jasmani (1)

15

Lompat tali bisa dimainkan sendiri. Tetapi, lebih seru

kalau dimainkan oleh banyak anak. Dua anak yang memegang

dan memutar-mutar tali. Satu atau dua anak lainnya melompat-

lompat agar tidak tersangkut tali.

Siapa yang kakinya tersangkut tali? Maka, ia harus

menggantikan temannya untuk memegang dan memutar-mutar

tali. Berapa lama kamu dapat melompat tali tanpa tersangkut

tali? Ayo, praktikkan ya.

Berjoging

Sumber: Dokumen pribadi

Mari

Bermain

Lompat Tali

Gambart bermain lompat tali

Sumber: Dokumen pribadi

Petunjuk guru:

•

Guru mempera-

gakan setiap

gerakan yang

diajarkan agar

siswa mudah

mempraktikkan.

•

Guru menghim-

bau siswa agar

dalam permain-

an ketahanan

tidak menguras

tenaga.

Asyiknya Berolahraga III

16

1. Kekuatan otot-otot bahu dan dada dapat ditingkatkan melalui

berbagai latihan. Di antaranya dengan:

• Latihan

pull up.

• Permainan Gerobak Dorong.

• Permainan Naik Becak.

2. Untuk meningkatkan daya tahan tubuh dapat dilakukan

melalui:

• Lari joging 20-30 menit.

• Permainan Lompat Tali.

Rangkuman

Engkau telah memberi kami kekuatan

dan daya tahan tubuh.

Kami pun dapat belajar, bermain dan

berolahraga apa saja.

Terima Kasih

Terima Kasih

Terima Kasih

Terima Kasih

Terima Kasih

TuhanTuhan

TuhanTuhan

Tuhan

Bab 2 - Kebugaran Jasmani (1)

17

A. Ayo, pilih jawaban yang benar

Coba, perhatikan gambarnya ya

1. Dino sedang latihan . . . .

a.

push up

b.

pull up

c. gerobak dorong

2. Dela dan Lusi sedang bermain . . . .

a.

push up

b.

pull up

c. gerobak dorong

3. Dino, Adi dan Baim sedang bermain . . . .

a. gerobak dorong

b. naik becak

c. naik gerobak

4. Dino, Adi, Baim Dela dan Lusi sedang . . . .

a. lari jinjit

b. joging

c. jalan

5. Dino dan Baim sedang . . . .

a. melompati tali

b. memutar tali

c. berjoginga

Petunjuk guru:

•

Guru mengada-

kan uji kompe-

tensi siswa.

•

Guru meminta

siswa menulis-

kan jawabannya

di buku latihan

Ayo Uji Kemampuan 2

Ayo Uji Kemampuan 2

Ayo Uji Kemampuan 2

Ayo Uji Kemampuan 2

Ayo Uji Kemampuan 2

Bagaimana teman?

Asyik kan berolahraga. Nah, sekarang

saatnya menguji kemampuanmu.

Asyiknya Berolahraga III

18

B. Ayo lengkapi kalimat berikut

1. Latihan kekuatan otot dada dan bahu berguna untuk . . . .

2. Permainan Gerobak Dorong melatih kekuatan . . . dada dan bahu.

3. Joging bermanfaat untuk meningkatkan . . . tubuh.

4. Jumlah anak pada Permainan Naik Becak sebanyak . . . .

5. Jumlah anak pada Permainan Gerobak Dorong sebanyak . . . .

Pilihan jawaban:

a. dua

b. tiga

c. kebugaran

d. otot

e. daya tahan

C. Ayo jelaskan pendapatmu

1. Apakah kamu akan marah bila temanmu sebagai pendorong gerobak

melepaskan kedua kakimu (sebagai gerobak) karena ia capek dalam

permainan Gerobak Dorong? Ayo, sebutkan alasanmu.

2. Bagaimana sikapmu bila kedua temanmu memutar-mutar tali terlalu

cepat sehingga kakimu cepat tersangkut tali dalam bermain Lompat

Tali?

D. Ayo berlatih

1. Sebelum bermain Lompat Tali, ayo berlatih lompat-lompat sendiri tanpa

tali agar kamu terlatih dan bertahan lama. Berapa kali kamu dapat

melompat-lompat sendiri?

2. Ayo, berlatih joging setiap (pagi) hari agar daya tahan tubuhmu meningkat

terus. Silakan ukur berapa lama (menit) kamu dapat melakukan setiap

joging.